«Тяжелые» ноги после велоэтапа?
Разбираемся в проблеме
Несколько способов решения
Если вы участвовали хотя бы в одном триатлонном старте, то знаете эти ощущения после второй транзитки… Чугунные ноги, каждый шаг дается с трудом. Узнаете себя?

Есть несколько способов решения проблемы, которые в совокупности могут сделать ваш бег после вела более комфортным.
Первая часть – техническая: разгрузка голени с помощью смещения шипа на велосипедных туфлях ближе к воображаемому центру стопы, выставление правильной посадки. Этих моментов здесь мы касаться не будем.

Вторая часть – физическая/функциональная. Основное внимание я хотел уделить именно этому компоненту. Как приучить ноги продолжать работать после изнурительного велоэтапа.
Если вы все же не работаете ногами полностью – значит на вдохе вам приходится хоть немного, но поднимать голову из воды, тем самым «притапливая» ноги и опять создавая лишнее сопротивление. Это самая частая ошибка новичков.

1
Комплексные тренировки или «брики»
Первый и самый очевидный вариант - добавить в подготовку больше бриков. Брик – комплексная тренировка, включающая в себя 2 вида спорта, которые идут подряд. Основная задача такой тренировки – адаптация к смене видов. Интенсивность и объем таких тренировок зависит от многих факторов: дистанции, к которой вы готовитесь, вашего текущего уровня подготовки, времени до старта. Зачастую такие тренировки начинают включать в подготовку не раньше, чем за 1-2 месяца до старта.
Если переход от вела к бегу – ваше слабое место, то рекомендую добавить в свою подготовку более интенсивные брики. Для начального уровня подойдет и такой вариант: аэробный вел 50-60 мин (заключительные 10 мин немного повышаем интенсивность) + бег 15-20 мин (первые 5-10 мин – с более высокой интенсивностью, остальное время аэробно, легко). Для более высокого уровня можно включить в состав брика интервалы на ПАНО: Например, 90 мин вел с интервалами внутри 2-3 раза по 10-20 мин на ПАНО с отдыхом (восстановительным педалированием) 5-10 мин + забегание 30-40 мин с интервалами 2-3 раза по 7-10 мин на ПАНО с восстановительным бегом 3-5 мин.

Существуют еще так называемые «трики», когда вы совмещаете сразу 3 вида. Но на мой взгляд, самая лучшая такая тренировка – это участие в соревнованиях на более короткую (и, соответственно, более интенсивную) дистанцию. Например, дистанции спринт и олимпийка – отличная тренировка для подготовки к более длинным дистанциям – «половинке» и полной железной дистанции.

2
Силовые тренировки
Второй момент – силовая составляющая. Тренировки на развитие силы и силовой выносливости.

Добавьте в свою подготовку работу над силой. В межсезонье и базовый период подготовки это может быть работа со штангой (про это напишу отдельно), а по мере приближения к гонке добавлять больше специализированной работы для каждого вида: езда в холмы, либо на тяжелой передаче на велосипеде и бег в холмы, длительные по пересеченной/холмистой местности.
Пример силовой велотренировки: начинаем с более коротких серий, например, 5 раз по 1-2 минуты на тяжелой передаче с каденсом 60, и постепенно с ростом тренированности можно довести такую тренировку до 3-4 раз по 15 минут. Время восстановления можно брать 1:1 с рабочим интервалом и постепенно снижать по мере тренированности. Восстановительный интервал выполняется на более легкой передаче на каденсе 90-100. Если добавить после такой тренировки даже легкое забегание в качестве заминки, вы тоже сможете извлечь еще большую пользу для адаптации.

Для бега это могут быть агрессивные ускорения в горку 6-15 раз по 30-40 метров, либо более длинные отрезки до 300-400 метров по 4-10 раз. Уклон горки 3-7%. Лучше начать с более пологих и постепенно увеличивать уклон. Для любителей indoor-активности можно выполнять тренировку на беговой дорожке. Второй вариант – включение холмистых участков в ваши длительные тренировки. Не надо устраивать скайраннинг, желательно, чтобы все холмы были забегаемы.

3
Развиваем мышцы «кора»
Не забывайте на регулярной основе работать над мышцами «кора» (не вдаваясь глубоко в анатомию – это «комплекс» мышц спины и живота, ягодичных, приводящих и т.д.). Основная их функция – стабилизирующая. Эти мышцы служат своеобразным «передатчиком усилий» в теле. Наши руки и ноги – рычаги, а мышцы «кора» –стабилизаторы и опора, к которой эти рычаги прикладываются. Поэтому, насколько крепким будет этот каркас, настолько эффективней мы сможем использовать свою силу.

Примеры интересных упражнений:
У меня есть вопрос!
Вы можете связаться со мной через соц.сети: Instagram, VKontakte, FaceBook, WatsApp (+7 (912) 252-11-03) или оставить заявку в форме ниже.